10 alimentos ricos em fibras para incluir na sua rotina

10 alimentos ricos em fibras para incluir na sua rotina

Incluir alimentos ricos em fibras no dia a dia é uma das maneiras mais simples e eficazes de cuidar da saúde de forma natural e acessível. 

As fibras alimentares são componentes essenciais para o bom funcionamento do intestino, ajudam no controle do colesterol, no equilíbrio da glicemia e ainda proporcionam mais saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso. 

Mas você sabe exatamente quais alimentos são mais ricos em fibras e como aproveitá-los melhor? Neste artigo, você vai conhecer 10 opções poderosas, entender seus benefícios, a quantidade média de fibras por porção e descobrir como tornar o consumo de fibras algo prazeroso e constante. 

Boa leitura!

Por que os alimentos ricos em fibras são tão importantes?

A primeira frase deste artigo já adiantou: alimentos ricos em fibras trazem muitos benefícios para a saúde. Eles são fundamentais para o bom funcionamento do sistema digestivo, ajudando na formação do bolo fecal e prevenindo problemas como constipação intestinal.

Além disso, o consumo regular de fibras está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até mesmo de alguns tipos de câncer. 

Outro ponto positivo: as fibras alimentares aumentam a sensação de saciedade, o que pode colaborar para uma alimentação mais equilibrada e o controle do peso corporal.

O ideal é consumir, em média, de 25 a 30 gramas de fibras por dia, entre solúveis e insolúveis, conforme recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).*

*Vale lembrar que essa quantidade pode variar de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa.

Alimentos ricos em fibras para você incluir no cardápio

A seguir, conheça 10 alimentos ricos em fibras que podem ser facilmente adicionados à sua alimentação diária. Para facilitar, listamos também a quantidade média de fibras por porção:

1. Aveia: 9g de fibras por 100g

A aveia é um dos alimentos mais completos quando o assunto é fibra alimentar. Rica em fibras solúveis, especialmente o beta-glucano, ajuda a reduzir o colesterol LDL (o colesterol "ruim") e melhora o trânsito intestinal.

Pode ser consumida no café da manhã com frutas, em mingaus, panquecas, vitaminas ou até como ingrediente em bolos e pães.

2. Feijão: 8g de fibras por 1 concha (aproximadamente 100g)

O tradicional feijão brasileiro é uma excelente fonte de fibras e ainda fornece proteínas, ferro e outros minerais importantes para o organismo.

O consumo regular de feijão ajuda a manter a saciedade por mais tempo e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

3. Lentilha: 7,9g de fibras por 100g cozida

As lentilhas são práticas, saborosas e oferecem grande versatilidade nas receitas. Além das fibras, elas contêm ferro, potássio e proteínas vegetais.

Você pode usá-las em saladas, sopas, ensopados ou até como substitutas do feijão em algumas refeições.

4. Chia: cerca de 8,5g de fibras em 2 colheres de sopa (30g)

A chia é uma das fontes vegetais mais ricas em fibras. Em 30g, são aproximadamente 8,5g de fibras (sendo cerca de 7g solúveis e 1,5g insolúveis, segundo o USDA). Em contato com líquidos, forma um gel que ajuda a prolongar a saciedade e favorece o funcionamento intestinal.

É perfeita para adicionar a iogurtes, frutas, sucos, vitaminas e até receitas de pudins saudáveis.

5. Linhaça: 5,6g de fibras em 1 colher de sopa (15g)

A linhaça, principalmente na versão dourada triturada, é rica em fibras e gorduras boas, como o ômega-3. O consumo regular contribui para o equilíbrio hormonal e saúde cardiovascular. 

Para que esses nutrientes (tanto as fibras quanto os ácidos graxos) sejam bem aproveitados, é importante que a semente seja moída ou triturada na hora do consumo, já que sua casca é resistente à digestão.

Adicione na salada, no arroz, em sucos ou misture em bolos e pães.

6. Brócolis: 2,6g de fibras por 100g (cozido no vapor)

O brócolis é uma excelente fonte de fibras, fornecendo aproximadamente 2,6 g por 100g quando cozido no vapor. Além disso, é rico em vitamina C, ácido fólico e compostos antioxidantes que auxiliam na prevenção de doenças.​

Para preservar melhor esses nutrientes, o ideal é prepará-lo no vapor ou refogar levemente, evitando o cozimento prolongado em água, que pode reduzir o teor de fibras e vitaminas.

O brócolis pode ser incluso em saladas, tortas, omeletes, massas e diversas outras receitas.​

7. Maçã: 4g de fibras por unidade média (com casca)

A maçã é uma fruta prática e nutritiva. A casca concentra a maior parte das fibras, especialmente as do tipo solúvel, que auxiliam no controle glicêmico.

Pode ser consumida sozinha, com canela, assada, em saladas ou acompanhando outras frutas.

8. Abacate: 6,7g de fibras por 100g

O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e fibras. Contribui para o bom funcionamento intestinal, saciedade e proteção cardiovascular.

Pode ser usado em receitas doces ou salgadas, como guacamole, pastas, vitaminas ou como substituto da manteiga em pães e torradas.

9. Banana: 2,6g de fibras por unidade média

A banana, especialmente quando mais verde, contém amido resistente (que, embora não seja tecnicamente uma fibra, age de forma semelhante no intestino), funcionando como um prebiótico ao alimentar as bactérias benéficas da flora intestinal.

Além de prática para o lanche, é uma ótima opção para bolos, panquecas e vitaminas.

10. Pão integral: 3g de fibras por fatia média

Antes de mais nada, é preciso ter cuidado com um detalhe: nem todo pão integral é realmente nutritivo. 

Dê preferência aos que têm farinha integral como primeiro ingrediente e verifique se oferecem pelo menos 3g de fibras por fatia, conforme orientação de nutricionistas.

Também é importante evitar pães com adição excessiva de açúcares e conservantes.

O pão integral ajuda a manter a saciedade e contribui para o consumo diário de fibras. Especialmente se combinado com recheios saudáveis, como homus, pasta de abacate ou vegetais.

Leia também: “Como um estilo de vida saudável beneficia seu sistema digestivo?”

Dicas práticas para aumentar o consumo de fibras

Adicionar alimentos ricos em fibras à alimentação pode ser simples e prazeroso. Confira algumas estratégias abaixo:

• Inclua vegetais em todas as refeições: saladas, legumes cozidos, sopas e refogados;

• Prefira grãos integrais: arroz integral, massas integrais e pães com sementes;

• Aproveite as cascas e bagaços: de frutas como maçã, pêra, uva e até legumes como cenoura;

• Use sementes diariamente: chia, linhaça e gergelim são ótimos complementos para iogurtes, saladas e sucos;

• Não esqueça das leguminosas: feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha são fontes riquíssimas de fibras;

• Aumente o consumo gradualmente: o intestino precisa se adaptar ao novo volume de fibras;

• Beba água ao longo do dia: o consumo de fibras só traz benefícios se vier acompanhado de boa hidratação.

Conclusão

Como vimos, existem muitos alimentos ricos em fibras que podem — e devem — estar presentes no seu dia a dia. 

Eles contribuem para o bom funcionamento do intestino, ajudam a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue, promovem saciedade e colaboram com a prevenção de várias doenças.

Incluindo esses alimentos na rotina e seguindo nossas dicas para aumentar o consumo de fibras, você estará investindo na sua saúde de forma leve e equilibrada. Lembre-se: mudanças simples fazem grande diferença quando se trata de bem-estar.

Gostou deste conteúdo? Então continue acompanhando nosso blog e o perfil no Instagram para mais dicas de nutrição, saúde e estilo de vida!